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12个美腿的瑜伽体式

2020-07-24 09:57:26 阅读 10496次 0 标签: 生活 作者: 一濒箫声

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12个美腿的瑜伽体式

  01:下犬式

  ●四角支撑做预备,手臂、大腿与大地垂直。脚尖内勾,脚尖踩地,随吸气双膝离地,伸展双腿。

  ●让手臂和后背处于一条线上,并保持,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,感觉后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展,轻松你的头和手臂,并保持5个呼吸。

  02:战士1式

  ●从下犬式动作开始,抬起你的右腿,放在两手之间,同时抬起你的手臂,并让躯干直起,手臂举起,双手合十,肩胛骨舒展,目光看向你的手。

  ●保持这个动作,做5个深呼吸。

  03:弓步祈祷扭转式

  ●在战士1式的基本上,缓缓放下你的手臂于胸前,仍旧保持双手合十姿势。

  ●向左扭转自己的上半身,让左手肘放在右膝盖外面,目光转向右肩,看向天空。

  ●在这个姿势保持5个完美的呼吸。

  04:幻椅扭转式

  ●从上个动作的姿势开始,把你的左腿收回,与你的右腿并齐。双掌合十,手臂保持不动,目光仍旧转向右肩,看向天空。

  ●在这个姿势上,停留5个呼吸。

  05:扭转式伸展

  ●从上个动作进一步延伸,让你的两个手臂打开,右手指向天空,左手按在地面上。如果左手按不到地面,没干系,尽也许靠近地板就可以了。

  ●伸直你的右臂向天花板,与肩膀呈一条直线,并凝望天空,同时确保双膝是平行的。

  ●在这个姿势保持5个深呼吸。

  06:侧乌鸦式

  ●这个体式有肯定的难度,第一要双手分开适合的距离,比肩膀稍宽,准备开始支撑,以增加稳定性。

  ●然后双手把身体支撑起来,双膝向内集合,身体往前方倾斜,重心转移到身体前方。

  ●把你的臀部和膝盖靠拢后,放在左手肘的位置上,身体保持平衡,慢慢地让你的脚都抬离地面。

  ●如果可以,在这个体式上保持5次深呼吸。

  07:侧身扭转式

  ●在战士1式的基本上,慢慢弯下你的上半身,并让你的左臂从右膝盖处穿过。右臂放在背后去拉左手,试着十指相扣,强化拉伸程度。

  ●目光转向右肩方向,并保持5次深呼吸。

  08:反向战士式

  ●从战士1式延伸,释放你的手臂,让躯干向后倾斜。将左手放在你的左腿脚踝上方,让右臂向后伸展,同时陆续降低你的臀部,让右膝盖保持90度。

  ●在这个姿势保持5个完美的呼吸。

  09:三角式

  ●从上个体式开始,让你的右腿慢慢伸直,与左腿保持倒V型支撑。

  ●手臂和目光保持不变,在这个姿势停留5个完美呼吸。

  10:单边扭转式

  ●接着上个体式陆续往下做,弯曲你的右膝盖,降低右肩,贴向你的右大腿内侧。然后让你的右手从右膝盖前方穿过,让你的左手从放在背后,右手去拉左手。

  ●如果这个姿势过于困难,可以用瑜伽铺巾来帮助你达成。

  ●在这个姿势保持5个呼吸。

  11:半月式

  ●在上个体式的基本上,释放你的双手,左手指向天花板,右手按在地板上。伸直你的右腿,抬起左腿,两条腿保持90度。

  ●让本身重量匀称地安排在你的右手和脚之间,保持身体平衡,目光转向你的左手。

  ●保持5个深呼吸。

  12:扩展蹲

  ●做了上面几个体式后,你的身体需求一个休息。从上个体式往下做,双脚下蹲,并让两膝盖向两边打开。

  ●释放你的双手,轻松地放在地面上,弯曲你的上半身,类似于婴儿式地爬向前方,双手支撑在地上,感觉后背的伸展。

  ●在这个姿势上,保持5次深呼吸。

  然后你抬高你的臀部,双臂支撑,你会发觉你进入第一个体式——下犬式的动作,那就再重复一遍这一套体式吧,坚持这12个美腿瑜伽体式,你会看到令人欣喜的改造!

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